Cómo hacer ejercicio si tienes dolor.

Se habla mucho de la utilidad del ejercicio en personas con dolor musculoesquelético. No cabe duda de que es una herramienta excelente pero no siempre da el resultado deseado.

No es lo mismo hacer ejercicio para rendimiento o si no tienes dolor.

Te traigo 6 claves para hacer ejercicio si tienes dolor:

Exposición gradual:

La idea siempre va a ser exponernos de forma gradual al movimiento que nos da miedo o que genera dolor.

Lo importante es que sea gradual tanto en complejidad como en intensidad y dificultad.

No es necesario medir las repeticiones o las series y que sean fijas. Buscaríamos sobre todo la exploración y la curiosidad en el movimiento.

Movimiento libre:

Idealmente trabajaríamos con el peso corporal o con peso libre, ya que de esa manera el foco puede ser externo y es más sencillo explorar y darle variabilidad en el movimiento.

Buscaríamos no bloquear segmentos, sin obsesionarnos por la técnica y sin pensar que hay un movimiento “correcto”.

Según tolerancia:

También es muy importante no obcecarse con completar todo el rango o buscar el dolor de forma obsesiva.

No es necesario observar cuando duele o no. Simplemente centrarnos en que sea tolerable. Si es tolerable podemos seguir explorando con el movimiento.

Percepción de seguridad:

Unido a la sensación de tolerancia tenemos la idea de percepción de seguridad.

Si te da mucho miedo realizar un movimiento lo que conviene es reducirlo a algo que sea más tolerable. Aquí se pueden usar técnicas como la imaginación o la observación de acciones para atrevernos a hacer ciertos movimientos.

Siempre teniendo claro que no nos vamos a hacer daño al movernos. Aunque duela.

Variabilidad:

Recalco además la importancia de no efectuar movimientos repetitivos que pueden irritar también al sistema nervioso.

El objetivo como ya hemos dicho es explorar e introducir nuevas posibilidades a nivel motor. Ya que cuando tenemos dolor y ciertos patrones de protección esta variabilidad se ve reducida en gran medida.

Foco externo/Diversión

Finalmente diría que para mantener el hábito y facilitar una exposición al movimiento que sea fructífera, sería muy interesante introducir movimientos que tengan un foco externo y a ser posible que sea divertido.

Modalidades útiles para esto sería la realidad virtual, deportes, juegos con pelotas, en grupo y cualquier actividad que nos genere diversión e interés.

Para terminar sí que recomiendo que si te inicias en la actividad física y tienes dolor hay varias cosas que tienes que tener en cuenta:

- Clarificar el diagnóstico con un profesional médico

- Tener el acompañamiento de un fisioterapeuta/entrenador que esté formado y tenga experiencia en pacientes con dolor

- Empezar poco a poco sin exigencia

Mucho ánimo en tu proceso.